1. စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို လျှော့ချပါ။
နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုဟာ အူအပါအ၀င် သင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့နည်းစေသည့် နည်းလမ်းများကတော့ တရာထိုင်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အနှိပ်ခံခြင်း၊ သူငယ်ချင်းများ၊ မိသားစုဝင်များနှင့် အချိန်ဖြုန်းခြင်း၊ essential oilများကို diffuserနှင့် အသုံးပြခြင်း၊ ကဖိန်းဓာတ်သုံးဆောင်မှုကို လျှော့ချခြင်း၊ ရယ်မောခြင်း၊ ယောဂကျင့်ခြင်းနှင့် အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်မွေးခြင်းတို့ကို ပါဝင်ပါတယ်။
2. အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ပါ။
အိပ်စက်အနားယူချိန် လုံလောက်စွာမရခြင်းက သင့်ရဲ့အူကျန်းမာရေးအပေါ် ဆိုးကျိုးများ သက်ရောက်စေနိုင်ပြီး အူကျန်းမာရေးမကောင်းတဲ့အခါ အိပ်ရေးပိုပျက်ပါတော့တယ်။ တစ်ညကို အနှောင့်အယှက်မရှိဘဲ အိပ်စက်ချိန် 7–8 နာရီရရှိအောင် ကြိုးစားကြည့်ပါ။ အကယ်၍ သင့်မှာ အိပ်ပျော်ဖို့ခက်ခဲနေပါက ဆရာဝန်များရဲ့ အကူအညီကို တောင်းခံပါ။
3. အစာကို ဖြည်းဖြည်းစားပါ။
အစားအစာများကို ဖြည်းဖြည်းနှင့် ကြေညက်အောင်းဝါးစားခြင်းက အစာကြေရန်နှင့် အာဟာရဓာတ်များစုပ်ယူရန် အထောက်အကူပြုပေးပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ပေးခြင်းက အစာခြေရာမှာ အဆင်မပြေမှုများကို လျှော့ချရန်နှင့် အူကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
4. ရေဓာတ်ပြည့်ဝအောင်နေပါ။
ရေများများသောက်ခြင်းက အူ၏ mucosal lining နှင့် အူအတွင်းရှိ ဘက်တီးရီးယားများ၏ မျှတမှုအတွက် အကျိုးရှိစေကြောင်း တွေ့ရပါတယ်။ ဒါကြောင့် ရေဓာတ်ပြည့်ဝအောင်နေခြင်းက အူရဲ့ ကျန်းမာရေးကို တိုးပွားစေမှာဖြစ်ပါတယ်။
5. Prebiotic သို့မဟုတ် Probiotic ဆေးဝါးများသောက်ပါ။
Prebiotic သို့မဟုတ် probiotic ဖြည့်စွက်စာများကို အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းစားသောက်ခြင်းက သင်၏အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည့် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Prebiotics များက အူအတွင်းရှိ အကျိုးရှိသော ဘက်တီးရီးယားများကို တိုးပွားစေတဲ့ အစာကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး probiotics များကိုယ်တိုင်ကတော့ အကျိုးရှိသော သက်ရှိဘက်တီးရီးယားများ ဖြစ်ကြပါတယ်။ SIBO ကဲ့သို့ ဘက်တီးရီးယားကြီးထွားမှု လွန်ကဲသူများကတော့ probiotics မသောက်သင့်ပါဘူး။ Probiotic ဖြည့်စွက်ဆေးများအားလုံးက အရည်အသွေးမြင့်မားခြင်း (သို့) အမှန်တကယ်အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေခြင်း မရှိတာကြောင့် အကောင်းဆုံး ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးကို ခံစားစေရဖို့အတွက် probiotic သို့မဟုတ် prebiotic ဖြည့်စွက်ဆေးများ ရွေးချယ်တဲ့အခါ သင့်အား ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် ဆွေးနွေးခြင်းက အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
6. Food intolerances ရှိ၊မရှိ ဆန်းစစ်ပါ။
အကယ်၍ သင်ဟာ ကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းကြောင့်နာခြင်း၊ အစာအိမ်ထဲ လေခံခြင်း၊ ဗိုက်နာခြင်း၊ ဖောခြင်း (bloating)၊ ၀မ်းလျှောခြင်း၊ အဖုအပိန့်များထခြင်း၊ ပျို့ဝေခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် acid reflux တို့ကဲ့သို့သော လက္ခဏာများကို ခံစားနေရပါက သင့်မှာ food intolerances ရှိနေတာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
သင့်ခံစားနေရတဲ့ လက္ခဏာတွေ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာ၊မလာကို စစ်ဆေးနိုင်ဖို့အတွက် လက္ခဏာတွေအဖြစ်များစေတတ်တဲ့ အစားအစာများကို စတင်ရှောင်ရှားကြည့်ပါ။ သင်ခံစားနေရတဲ့ လက္ခဏာများကို အထောက်အကူပြုစေသော အစားအစာ သို့မဟုတ် အစားအစာများကို ခွဲခြားနိုင်ပြီဆိုလျှင် သင့်ရဲ့အစာစားတဲ့ အလေ့အထများကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် သင့်ရဲ့ အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေး တိုးတက်ပြောင်းလဲလာမှုကို ထင်ရှားစွာတွေ့မြင်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။
7. သင့်ရဲ့ စားသောက်မှုပုံစံကို ပြောင်းလဲလိုက်ပါ။
ပြုပြင်ထားသော၊ သကြားဓာတ်မြင့်မားစွာပါသော၊ အဆီဓာတ်မြင့်မားသော အစားအစာများကို လျှော့ချခြင်းသည် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် အပင်အခြေခံသော အစားအစာများနှင့် အဆီနည်းသော ပရိုတိန်းများများစားခြင်းကလည်း အူရဲ့ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားစွာပါဝင်သော အစားအစာများဟာ ကျန်းမာသောအူအတွင်းရှိ microbiome ကို များစွာအထောက်အကူပြုကြောင်းကိုလည်း တွေ့ရှိရပါတယ်။